Comment consommer des légumineuses ?

Qu’est-ce que les légumineuses ?

• Ce sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses.
• Elles peuvent être considérées comme des féculents car elles sont riches en amidon (le glucide des végétaux).
• On retrouve dans les légumineuses les lentilles, les plus digestes des légumineuses et riches en fer.
• Les pois notamment les pois cassés (petits pois frais qui ont été séchés) qui contiennent 22% de protéines.
• Les fèves qui contiennent des protéines, des fibres, des vitamines B et C, du fer, du potassium et du magnésium.
• Les haricots comme ceux de Soissons, de mogette, coco, noir ou rouge… Ils contiennent entre 16 et 25% de protéines et sont riches en fer et vitamine B9.
• Les pois chiches, riches en glucides facilement assimilables, en protéines et vitamines B9.
• On peut également citer les haricots germés (Mungo) qui donnent les poussent de soja ou le lupin.

 Il est recommandé d’en consommer au moins 2 fois par semaine.

 

 

 

Les valeurs nutritionnelles moyennes pour l’ensemble des légumineuses

Pour 100g cuits :

• 9,6g de protéines
• 12,1g de glucides
• 11,6g de fibres
• 2,3g de fer
• 55mg de magnésium
• 78,3 mg de vitamine B9
• 115 calories

 

Comment les consommer ?

• En salade (salade de lentilles vertes, asperges et radis) ou en soupe (velouté de pois cassés).
• En bowl complet pour un repas équilibré
• En les mixant pour un houmous de pois chiche, une purée de haricots ou de lentilles.
• En les accompagnant de céréales (pâtes, riz) pour vous un apport en protéines végétales équilibré.
• En gâteau sucré (gâteau au chocolat aux haricots rouges)

 

Mademoiselle Vrac vous propose aussi sa recette pour un curry crémeux de lentilles à la noix de coco.